SPORTLICHE BESTLEISTUNG DURCH VEGANE ERNÄHRUNG
3 REZEPTIDEEN FÜR DEN VEGANUARY 2023
Magerquark zum Frühstück, ein Milchshake mit Proteinpulver nach dem Training, Thunfischsalat zum Mittag und mageres Hühnchen mit etwas Gemüse zum Abendessen. So oder so ähnlich sieht wahrscheinlich oft der, zugegebenermaßen sehr klischeehafte, Ernährungsalltag eines Kraftsportlers aus und ist so oder so ähnlich in den Köpfen vieler Menschen (ob Sportler oder nicht) immer noch als zwingend notwendig manifestiert.
Das ist auf den ersten Blick auch vollkommen verständlich: Warum sollte ich als Sportler*in tierische Produkte aus meiner Ernährung streichen, wenn doch die anderen Sportler*innen, die sich so ernähren, wie oben beispielhaft geschildert, so erfolgreich, so muskulös, so stark etc. sind? Ganz einfach: Weil du mit einer veganen Ernährung, die ohne diese Lebensmittel auskommt, NOCH erfolgreicher sein kannst!
FRÜHSTÜCK: BIRCHER MÜSLI
ZUTATEN:
120 ml Pflanzendrink nach Wahl | 45 g Haferflocken | 1 Apfel | 1 EL Zitronensaft | 2 EL Sojajoghurt | 1 EL gehackte Haselnüsse| 1 EL Leinsamen (geschrotet)
ZUBEREITUNG:
Die Haferflocken mit dem Pflanzendrink in einer Schüssel über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Am nächsten Tag eine Hälfte des Apfels in das Müsli reiben und die zweite Hälfte klein schneiden und beiseitestellen. Den Zitronensaft, Joghurt, die Haselnüsse und Leinsamen mit reinrühren. Mit den restlichen Apfelstückchen toppen.
MITTAGESSEN: CHILI SIN CARNE
ZUTATEN:
50 g Linsen | 100 ml Gemüsebrühe | 2 Möhren | 1/2 Zwiebel | 1/2 Dose Kidneybohnen | 1/2 Paprika | 1/2 Dose weiße Bohnen | 1 EL Olivenöl | 1 Dose stückige Tomaten | Salz und Pfeffer | Paprikapulver | Knoblauchpulver (optional) | Chilipulver (optional)
ZUBEREITUNG:
Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, fein würfeln, Paprika und Möhren waschen und klein schneiden. Alles außer die Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) in heißem Öl andünsten. Tomaten, Gemüsebrühe und die Linsen hinzufügen und aufkochen. Kräftig würzen. Chili zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen. Nach ca. 7 Minuten Bohnen und Mais hinzufügen und kurz darin erhitzen.
ABENDESSEN: KURKUMA-KAROTTEN-NUDELN
ZUTATEN:
100 g Nudeln nach Wahl | 3 Karotten | 1 Knoblauchzehe | 1 kleine Zwiebel | 200 ml Gemüsebrühe | 1/2 TL Kurkuma | 1/2 TL Koriandersamen (gemahlen) | 1/2 TL Paprikapulver | Salz und Pfeffer | 1 EL Olivenöl
ZUBEREITUNG:
Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Die Karotten schälen und würfeln. Knoblauch schälen und pressen oder sehr klein schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Karotten, Zwiebeln und Knoblauch ca. drei Minuten darin braten. Kurkuma und gemahlene Koriandersamen dazugeben und fünf Minuten anschwitzen. Die Gemüsebrühe hinzufügen und alles köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Danach im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Nudeln abtropfen lassen und mit der Sauce vermengen.
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Lena Gesing
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